Ako prelomiť výkonnostnú stagnáciu

Ak patríte k dlhoročným priaznivcom vytrvalostného športu a máte už odtrénovaných x tisíc hodín, určite ste sa s týmto stavom stretli. Tréningový plán plníte do bodky, kilometre a hodiny nabiehajú, prídu preteky a Vy s nadšením odštartujete. Aj keď sa Vám beží dobre, v cieli 10ky sa Váš čas zastaví zase len na úrovni 36 minút. Víťaz Vám znovu nadelil 4 minúty, rovnako ako minulý a predminulý rok. Vaše pretekové tempo je presné ako hodinky, ale nie a nie ubrať z každého kilometra vytúžených 10-15 sekúnd. Niekto sa s takýmto stavom zmieri a stotožní ho s dosiahnutím vlastných limitov. Ja sa však chcem zlepšovať aj po 14 rokoch tréningu a preto som hľadal vo svojich tréningových denníkoch a odbornej literatúre možné východiská zo situácie, ktorá by sa dala nazvať výkonnostnou stagnáciou.

Tu je 14 princípov, ku ktorým som dospel a ktoré by Vás pri trpezlivej aplikácii mohli dostať na vyšší výkonnostný level:

1. Monitorujte svoju srdcovú frekvenciu
Mnohým bežcom sa zdá tréning podľa srdcovej frekvencie obmedzujúci a radšej sa riadia pocitmi. Potom sa však ľahko stane že pomalý tréning bežia na príliš vysokých tepoch, pri špecifickom intervalovom tréningu sa nepohybujú v správnej tepovej zóne alebo majú pri intervaloch nesprávnu dĺžku pauzy. Tomu sa dá vyhnúť využívaním športtestera, ktorý je dnes už cenovo dostupný skoro každému.
Okrem monitorovania intenzity záťaže nám športtester poskytne formou monitorovania pokojového ranného tepu aj užitočnú spätnú väzbu ohľadne aktuálneho stavu organizmu. Vysoký pokojový tep často signalizuje nedostatočnú zregenerovanosť po náročnom tréningu alebo prebdenej noci. Môže signalizovať aj boj organizmu s ešte neprepuknutou chorobou. Pri pravidelnom monitorovaní kľudového tepu sa naučíme signálom nášho srdca rozumieť a využiť ich na prípadnú modifikáciu tréningu.
Osobne využívam hodinky značky Tom-Tom s možnosťou merania tepu priamo zo zápästia. Táto metóda je praktická hlavne pri monitorovaní pokojového tepu.

2. Behajte viac a pomalšie
Po zadovážení športtestera možno zistíte, že vaše voľné tempo nie je podľa tepu až také voľné. Bolo zistené, že najúspešnejší vytrvalostní športovci absolvujú približne 80% tréningového objemu pod hranicou aeróbneho prahu (AP), menej ako 10% tréningu absolvujú medzi aeróbnym a anaeróbnym prahom (ANP) a 10 - 15 % tréningu tvoria vysoko intenzívne tréningy nad hranicou ANP.
Aeróbny tréning by teda mal byť základom, na ktorom neskôr vybudujete svoju formu. Treba však spomenúť, že u vrcholových športovcov sa týždenný objem tréningu pohybuje okolo 15-20 hodín. Preto aj vy by ste mali týždenný objem dostať na dvojcifernú úroveň. Výhodou behu pod AP je výrazne kratší čas regenerácie ako po tréningu nad jeho hranicou. Zvýšený objem Vás preto výrazne nezaťaží a vďaka charakteru záťaže naučíte svoje telo aj viac využívať tuky.
Ideálnou metódou na určenie AP je spiroergometrické vyšetrenie a laktátová krivka. Pre približný odhad tohto prahu môžete použiť aj vzorec známeho trénera, Philla Maffetona: 180 - vek .
Pri rozvojovom aeróbnom tréningu by sa podľa tohto vzorca mal 30 ročný zdravý športovec pohybovať v tepovom pásme 140-150 úderov za minútu. Pri regeneračných fázach by mal byť tep ešte o čosi nižší. Z vlastnej skúsenosti sa mi osvedčil pomer objemu v rozvojovom a regeneračnom aeróbnom tempe približne 1:1 - 1:2.
V základnom objemovom období by som športovcom odporučil zaradiť aspoň 1-2 mesiace čisto aeróbneho tréningu. Pokiaľ sa jedná o vytrvalcov (trate nad 3 km), obavu že stratia rýchlosť považujem za neopodstatnenú. V prípade obavy o svoju rýchlosť je možné zaradiť zbehy miernym kopcom, kedy sa pri žiadanej pulzovej frekvencii dá precvičiť aj rýchlosť. Aeróbne obdobie je ideálne zaradiť v zime. To je praktické aj z hľadiska vyššej rizikovosti anaeróbného tréningu z hľadiska ochorenia alebo zranenia v tomto období (chladný vzduch, klzký povrch).

3. Minimalizujte medziprahový tréning
Viaceré štúdie dokázali, že tréning medzi AP a ANP spôsobuje z niektorých hľadísk podobnú záťaž pre organizmus ako tréning nad ANP, pričom jeho výkonnostný benefit je nižší.
Veľa bežcov sa v tejto zóne pohybuje nevedomky, keďže je to tempo, po ktorom cítia že si dali do tela a preto si myslia že cesta k zlepšeniu vedie cez behanie v tejto intenzite. Opak je však pravdou a pravidelný tréning v tejto zóne môže viesť k pretrénovaniu a poklesu výkonnosti.

4. Zaraďte cielené intenzívne obdobie
Namiesto medziprahového tréningu by mal športovec snažiaci sa o zlepšenie zaradiť do svojho tréningu nadprahový tréning (označovaný aj ako HIIT). V tejto oblasti je veľká variabilita tréningových metód z hľadiska dĺžky doby zaťaženia a pauzy. Z osobnej skúsenosti potvrdenej výskumom preferujem intervaly s trvaním 3-4 minút a pauzami prispôsobenými rýchlosti poklesu tepovej frekvencie na žiadané hodnoty (pre väčšinu športovcov 120-130 tepov). Ako sa budete zlepšovať, pauzy sa budú skracovať. Aspoň prvú minútu pauzy odporúčam pomalý klus.
Počet opakovaní by mal pozvoľna rásť. U mužov behajúcich po rovine stačí začať napríklad s 3 x 1 km a dostať sa až na 5 x 1,2 km. U žien sú ubehnuté vzdialenosti v danom časovom okne prirodzene nižšie (800-1000 m.). Tento typ intervalového tréningu sa dá realizovať aj formou dlhších kopcov.
Intervalové obdobie by som odporúčal zaradiť medzi aeróbnym objemovým a pretekovým obdobím. Nemalo by ale byť príliš dlhé! 3-6 týždňov s dvomi intenzívnymi fázami by malo úplne stačiť. Dôležité je mať medzi intenzívnymi fázami dostatočný oddych (2-3 dni ľahšieho tréningu) a nemiešať ich s pretekaním. Ako dobrý intenzívny tréning môžu poslúžiť aj kratšie preteky na začiatku sezóny. Osobne sa snažím držať pravidla maximálne dvoch intenzívnych fáz (tréning alebo preteky) týždenne, ideálne s dostatočným časovým odstupom (nie v dvoch nasledujúcich dňoch).

5. Nebojte sa tréningového voľna
Tréning nepozostáva iba zo záťaže, ale aj z oddychu. Nezabúdajte preto zaraďovať voľno. Jedna zaujímavá štúdia zistila, že športovci trénujúci každý druhý deň dvojfázovo sa zlepšili viac ako tí, ktorí trénovali každý deň jednofázovo. Na to, aby telo mohlo vstrebať záťaž potrebuje čas. Preto sa nebojte mať v týždni aspoň jeden deň úplného voľna. Pri dvojfázovom tréningu je osvedčený aj model 3 dni tréning (4-6 fáz) + 1 deň voľna. V období ladenia formy môžete raz za čas zaradiť aj dva dni voľna za sebou. Dlhšie voľno v priebehu budovania výkonnosti je kontraproduktívne, keďže pri ňom dochádza k poklesu výkonnosti. Môžeme si ho ale dopriať po ukončení sezóny, kedy je prioritou odpočinok a regenerácia tela. Aj vtedy je ale vhodné zaradiť pár krát do týždňa ľahké alternatívne športové aktivity.

6. Rozbite tréningovú rutinu
Telo sa po istom čase adaptuje na tréningové podnety danej úrovne a typu. Preto ak sa chcete zlepšiť, musíte mu poskytnúť nové podnety. Či sa už jedná o rozumný nárast ročnej záťaže (max. 15%), alebo o zaradenie viacfázového tréningu, dôležitá je postupnosť a vyhýbanie sa prílišným extrémom. Bežec ktorý minulý rok nabehal 300 hodín by si nemal dávať cieľ dostať sa skokovito na 500 hodín. Takisto, ak je Váš bežný týždenný objem tréningu 10 hodín, sústredenie na ktorom nárazovo natrénujete 30 hodín za týždeň Vám najskôr spôsobí zranenie alebo ochorenie.
Rutinu rozbíjajú aj tréningy vo vysokohorskom prostredí, kde však treba dodržiavať isté špecifické pravidlá.
Ďalším spôsobom ako poskytnúť telu nový podnet je tréning s čiastočne vyprázdnenými zásobami glykogénu. Môžme ho vykonávať napríklad ako ranný beh nalačno, druhú fázu v rámci dňa pri konzumácii nízkosacharidového obedu alebo vo forme dlhšej záťaže bez príjmu sacharidov.

7. Testujte svoj progres
Aby ste vedeli či sa Váš tréning uberá správnym smerom, je dobré mať osvedčený test výkonnosti. Keďže základom vytrvalostných športov je aeróbna kapacita, preferujem tzv. MAF test . Jedná sa o zabehnutie štandardizovanej vzdialenosti (5-10 km) v štandardizovaných podmienkach (ideálne teda v bežeckej hale alebo aspoň na dráhe) na tepoch tesne pod úrovňou aeróbneho prahu. V prípade skôr spomenutého 30 ročného športovca by sa jednalo o tepy v rozmedzí 145-150. Pokiaľ sa náš čas zlepšuje, je to indikátorom zlepšujúcej sa aeróbnej kapacity. Pokiaľ časy začnú dlhodobejšie stagnovať, pravdepodobne sme dosiahli svoju strednodobú hranicu aeróbnej výkonnosti a môžeme sa posunúť k anaeróbnemu tréningu. V prípade zhoršujúcich sa časov najskôr v tréningu príliš tlačíme na pílu, prípadne veľmi často pretekáme (hrozí nám pretrénovanie) a mali by sme sa vrátiť k aeróbnemu tréningu a dobudovaniu aeróbnej kapacity.
Raz za pol roka je dobré zaradiť aj test maximálnej kapacity vo forme testu do maxima na behátku, prípadne štandardnej vzdialenosti na dráhe (3 alebo 5 km). Terénni športovci si môžu vytvoriť aj testovací okruh prispôsobený špecifikám ich disciplíny.

8.Pretekajte s rozumom
V dnešnej dobe sa nám naskytá široká škála pretekových pokušení. Pretekať sa dá skoro každý týždeň, v sobotu aj nedeľu a niekedy ešte aj cez týždeň. Takýto prístup však z dlhodobého hľadiska neprospieva organizmu. Na pretekanie treba byť pripravený. Niektoré preteky môžeme zaradiť do prípravy ako tréningové. Dôležitých pretekov by sme však mali mať čo najmenej a naša príprava by mala byť strategicky načasovaná vzhľadom k termínu ich konania. Čím na dlhšej vzdialenosti pretekáme, tým menej často by sme sa mali vystavovať pretekovej záťaži. Pokiaľ sa pohybujete niekde medzi 5kou a 10kou a občas zaradíte polmaratón, určte si maximálne 20 pretekov za rok, na ktorých podáte anaeróbny výkon, z nich do 10, kedy podáte maximálny výkon. Pretekanie si ideálne rozdelte na 2 sezóny (jarná a jesenná) s kratším oddychom a dobudovaním aeróbnej kapacity v lete. Prvé 3-4 preteky vždy berte tréningovo a na výkon sa sústredte až v 5.-10. štarte. Pokiaľ budete pretekať menej, vôbec to nevadí. Maratóncom a pretekárom na dlhšie vzdialenosti (ultra beh, dlhý triatlon...) by som neodporúčal viac ako 2-3 ostré štarty za rok.

9. Zahrejte a ukľudnite sa
Doba nás tlačí k časovej efektivite a preto často zanedbávame dostatočné zahriatie pred výkonom a ukľudnenie po ňom. Hlavne pri intenzívnejšej záťaži je potrebné vyhradiť si 15-20 minút na progresívny rozklus a po výkone rovnaký čas na regeneračný výklus. Pri voľných behoch je tiež dobré tempo pozvoľna zvyšovať aspoň počas prvých 10 minút. Hlavnú časť tréningu absolvujeme v žiadanej intenzite a nakoniec svoje tempo znovu pozvoľna znižujeme. Tréning štýlom "posledný kilák nadoraz" neodporúčam. Pokiaľ je vonku nepríjemne, môžete zahriatie a ukľudnenie absolvovať aj doma na stacionárnom bicykli. Populárne statické naťahovanie svalov pred tréningom lepšie vynechať, keďže môže spôsobiť viac škody ako úžitku.

10. Berte do úvahy celkový stres organizmu
Tréningový stres a stres bežného života sa nedá oddeliť. Ak máte v práci náročný deň a večer si naplánujete intervalový tréning, Vaše telo to nemusí zvládnuť optimálne. Takisto cestovanie alebo vystavovanie sa extrémnym teplotám (horúčavy, mrazy) môže byť pre Vás dodatočným stresorom. Pri plánovaní tréningu by ste preto mali brať do úvahy aj netréningový stres, aby ste neprekročili hranicu stresu únosnú pre Váš organizmus. V prípade výrazného netréningového stresu je lepšie vymeniť plánovaný náročný tréning za ľahký klus alebo tréningové voľno.

11. Veďte si tréningovú evidenciu
Je užitočné vedieť sa poučiť z vlastných tréningových chýb a neopakovať ich. Takisto je praktické opakovať úspešné postupy. niekedy znenazdajky beháte v životnej forme, ale to čo ste trénovali posledný mesiac si pamätáte len matne. V prípade kvalitnej evidencie tréningu sa vyhnete dohadom o absolvovanom tréningu. viete na základe dostupných údajov porovnať svoj progres a modifikovať budúci tréningový prístup. Okrem vedenia kilometrov a minút si do denníka môžete značiť aj údaje o tepe, subjektívne pocity, prípadne zoznam skonzumovaného jedla. Pre vytvorenie dokonalejšieho obrazu o celkovom strese organizmu je dobré mať aj záznamy o netréningových udalosti, ktoré mohli mať vplyv (pozitívny alebo negatívny) na Váš fyzický a psychický stav.

12. Strategicky alokujte príjem sacharidov
Všeobecne zaužívaný vysokosacharidový jedálniček vytrvalostných športovcov sa v posledných rokoch mení a časť športovcov sa uchyľuje k opačnému extrému - nízkosacharidovému, až ketogenickému stravovaniu. V tomto prípade je podľa mňa pravda niekde medzi týmito extrémami. Každý športovec musí nájsť svoju individuálnu úroveň príjmu sacharidov, pri ktorej je schopný kvalitne trénovať a pretekať. Táto úroveň by mala byť čo najnižšia, keďže prílišný príjem sacharidov prináša viaceré zdravotné komplikácie. Osobne som mal viacročnú skúsenosť s chronickým zápalom mandlí a vysokým krvným tlakom. Obidve tieto nerovnováhy organizmu zmizli po výraznejšom znížení príjmu sacharidov.
Pri eliminácii sacharidov treba dbať hlavne na vylúčenie cukru, lepku a spracovaných sacharidov. Každému samozrejme môže spôsobovať komplikácie niečo iné, preto je dôležité dôkladne sa pozorovať a problematické sacharidy vylúčiť na spätnej väzby vlastného organizmu.
Dôležité je prispôsobiť príjem sacharidov konkrétnemu obdobiu tréningovej prípravy, špecifickým tréningom a pretekom. Počas aeróbnej fázy prípravy môže byť príjem sacharidov nižší ako v období pretekania a anaeróbneho tréningu. Tento prístup sa nazýva Fuel for the work required a získava si čoraz väčšiu popularitu medzi vrcholovými vytrvalostnými športovcami.

Cieľom strategickej alokácie sacharidov je hlavne dostatočné doplnenie zásob glykogénu v deň pretekov. To sa dá docieliť zvýšeným príjmom sacharidov v predchádzajúcom dni. Na raňajky v deň štartu sa môže (ale nemusí) zaradiť menšie množstvo sacharidov s nízkym glykemickým indexom v kombinácii s bielkovinami. Posledné dve hodiny pred štartom by ste už sacharidy mali eliminovať, keďže môžu spôsobiť nežiadanú hypoglykémiu. V tesnej spojitosti s výkonom je lepšie prijať sacharidy až počas rozklusu, prípadne do 10 minút pred štartom. Počas pretekového zaťaženia presahujúceho 60-90 minút je externé dopĺňanie sacharidov vhodné. Na kratších tratiach nie je príjem sacharidov nutný a nebol preukázaný ani jeho pozitívny efekt na zlepšenie výkonu.
Pri obdobiach zvýšeného príjmu sacharidov netreba zabúdať na ich kvalitu. Aj športové energetické doplnky môžu byť z kvalitných surovín. Energetické gély Agave #9 a tyčinky Marva sú odskúšaným príkladom.

13. Vylaďte formu na deň D
Pre podanie optimálneho výkonu v deň D je dôležité správne ladenie formy. To by sa malo prispôsobiť individuálnym danostiam športovca (napr. rýchlosť regenerácia), štruktúre cieľového podujatia (jednorázový pretek vs. viacdňový šampionát, etapové preteky...), typu a trvaniu cieľového preteku ale aj skúsenostiam s vývojom formy z minulosti. Všeobecne platí, že športovec by mal v posledných 2-4 týždňoch výrazne znížiť objem (40-60%), pri zachovaní intenzity a frekvencie tréningu. Zameranie by sa malo presunúť z objemu tréningovej záťaže na kvalitu regenerácie a výživy. Osobne odporúčam aj skrátiť celkový čas intervalového tréningu (napr. z 5 x 1200 m na 4 x 1000 m) a predĺžiť pauzy medzi jednotlivými úsekmi. V poslednom týždni pred dôležitými pretekmi je už lepšie ťažký anaeróbny tréning vynechať, keďže ním môžeme viac pokaziť ako získať (ochorenie, zranenie, neúplná zregenerovanosť v deň pretekov...).

14. Regenerujte
Regeneráciou myslíme nielen masáž alebo čľapkanie sa vo výrivke. Pre dostatočnú regeneráciu je kľúčový kvalitný spánok. Pod týmto pojmom sa myslí nielen jeho dĺžka (aspoň 8-9 hodín), ale aj kvalitu (zatemnená miestnosť, odstránenie elektronických zariadení z blízkosti spiacej osoby, vyhýbanie sa modrému svetlu pred spaním, vhodná strava na večeru a eliminácia iných rušivých vplyvov). Z osobnej skúsenosti viem, že vysokosacharidová večera, prípadne alkohol (aj v miernom množstve) výrazne znižujú kvalitu môjho spánku. Naopak studená sprcha pred spaním mi pomáha zaspať ako v perinke.
Ďalšou formou regenerácie je strava a s ňou súvisiaci príjem živín. Ide o to, aby bola vyvážená a nášmu organizmu nič nechýbalo. Tak sa vyhneme nerovnováham, ktoré limitujú náš výkon. Do tejto kategórie patrí aj suplementácia vitamínov a minerálov. Pri vyváženej strave by nemalo dochádzať k nedostatku väčšiny vitamínov. Samozrejme aj tu treba založiť svoje rozhodnutie na faktoch a absolvovať krvný rozbor. Osobne mám pozitívne skúsenosti so suplementáciou vitamínu D v zimnom období.
Naopak suplementácia syntetického vitamínu C môže byť aj na škodu. Viaceré štúdie potvrdili, že jeho prílišný príjem môže obmedziť pozitívny efekt tréningu na zlepšovanie výkonnosti.
Krátkodobá hladovka (12-20 hodín) takisto môže napomôcť naštartovať viaceré regeneračné procesy v organizme. Zaraďujte ju však opatrne, čo sa týka dĺžky aj načasovania. Ideálne je vyskúšať si ju v období ľahkého tréningu a v trvaní 12-14 hodín. Čas hladovania sa môže postupne predlžovať.
Výbornou formou regenerácie je vystavovanie sa striedavému teplu a chladu. To sa dá najlepšie docieliť pomocou saunovania, prípadne v domácich podmienkach sa dá improvizovať s horúcou a ľadovou sprchou.
Aktívna regenerácia, vo forme prechádzky alebo klusu pri súčasnom vystavení sa slnečnému žiareniu (samozrejme s mierou) tiež prispieva k celkovej regenerácii organizmu.

Nie každý z týchto štrnástich princípov musí sadnúť práve Vašej individualite. Každý človek je jedinečný a na vonkajšie podnety reaguje mierne odlišne. Preto skúšajte, čo sa osvedčí aplikujte a čo nie eliminujte. Ak by ste mali záujem realizovať svoj výkonnostný progres pod odborným dohľadom, neváhajte ma kontaktovať!

Zdroj článku: http://7dayprogress.blogspot.sk/2017/03/ako-prelomit-vykonnostnu-stagnaciu.html